ใครนอนไม่หลับ เคล็ดลับ 16 วิธีช่วยได้
ใครนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ในทุกช่วงวัย แต่เมื่ออาการนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจได้ วันนี้ “เดลินิวส์” เล่าให้ฟังถึง 16 เคล็ดลับช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ จากความรู้ของผศ. นพ.คมสันต์ เกียรติรุ่งฤทธิ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชศาสตร์จากรพ.รามาธิบดี
ใครนอนไม่หลับ ลองปรับพฤติกรรมตามวิธีนี้
มีหลายสาเหตุที่ทำให้คนเราไม่สามารถหลับได้ ทั้งจากพันธุกรรม ความเครียด และพฤติกรรมใช้ชีวิต การนอนไม่หลับเรื้อรังหากปล่อยทิ้งไว้นาน อาจเป็นผลให้สมองทำงานไม่เต็มที่ อารมณ์แปรปรวน และมีความเสี่ยงต่อโรคทางจิตเวชได้
ดังนั้น ทุกคนควรปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นระบบ และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพมากขึ้น ด้วยแนวทาง16 วิธีนี้
แนวทางแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับ
- 1. จัดเวลานอนสม่ำเสมอ การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการหลับที่มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น
- 2. เลิกบุหรี่และเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ สารกระตุ้นในบุหรี่และแอลกอฮอล์รบกวนคุณภาพการนอนโดยตรง
- 3. ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน อากาศเย็นสบาย ไม่มีเสียงดัง และเตียงที่นุ่มพอดี ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
- 4. เปลี่ยนท่านอนที่เหมาะสม ลดแรงกดทับต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
- 5. รับประทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอน กล้วยหรือโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดี
- 6. อ่านหนังสือเบา ๆ ช่วยลดความเครียดภายในสมองให้กลับมาผ่อนคลายก่อนนอน
- 7. งดใช้หน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ แสงสีฟ้าส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ
- 8. ใช้เตียงนอนเฉพาะนอน ฝึกสมองให้รู้ว่าเตียงคือสถานที่สำหรับพักผ่อนเท่านั้น
- 9. ปิดเสียงรบกวนและแสงไฟ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนให้ลึกและยาวนานขึ้น
- 10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและลดความเครียดได้ผลดี
- 11. นอนให้พอดีกับความต้องการร่างกาย โดยเฉลี่ยควรนอนใช้เวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- 12. อย่าพยายามบังคับให้ตัวเองหลับ ทำให้เครียดและแย่งความสบายใจไปจากช่วงเวลาพักผ่อน
- 13. บริหารจิตใจให้ว่างจากการกังวลเกี่ยวกับการนอน ลองทำสมาธิหรือหายใจลึก ๆ เพื่อให้สงบลง
- 14. ทำกิจกรรมที่สนุกสนานก่อนนอน เช่น วาดรูป ทำ Handmade ช่วยให้สมองปล่อยความวิตกกังวลออก
- 15. ปรับเวลาเข้านอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ภายใน 1-2 สัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลง
- 16. ฝึกสมาธิหรือกรรมฐาน เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสังเกตความคิดได้ดีขึ้น และจัดการกับความกังวลได้ดีกว่าเดิม
หากคุณต้องเผชิญกับปัญหาใครนอนไม่หลับ โดยใช้วิธีด้านบนแล้วไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรง เช่น เครียด ซึมเศร้า จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม และอย่าลืมว่าคุณไม่ได้เผชิญเรื่องนี้คนเดียว
สุดท้าย หากคุณเคยเคยนอนไม่หลับบ่อยครั้ง ลองเริ่มต้นด้วยการปรับใช้ชีวิตตามคำแนะนำง่าย ๆ ด้านบนเลย เพราะสุขภาพที่ดีกับการนอนหลับมีผลอย่างยิ่งต่อทุกมิติของชีวิต อย่าปล่อยให้ปัญหานี้เหี่ยวยล และหันกลับมายิ้มได้อีกครั้งด้วยการพักผ่อนที่มีคุณภาพ