4 พฤติกรรมฮิต! เสี่ยง “กระดูกพรุน” ก่อนวัย

เมื่อวันที่ 21 พ.ย.เพจ Tensia โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ ตอนล่าสุดเป็นเรื่องของกระดูก ความว่า 4 พฤติกรรมยอดฮิต ทำร้ายกระดูก ทำให้มวลกระดูกลดลงไว จนเสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต

กระดูกเราไม่ได้อยู่นิ่งๆ แต่มีการสลายเอาของเก่าทิ้ง (โดย osteoclast) และเติมของใหม่ทับ (โดย osteoblast) โดยมีคนคุมงานมากมาย (osteocyte, hormone, ฯลฯ) เพื่อให้กระดูกสดใหม่เสมอ, ปรับเปลี่ยนตามปัจจัยภายนอก และ ถ่ายแคลเซียมไปช่วยส่วนอื่นในร่างกาย

ปัญหาที่สำคัญคือ หลังจากช่วงที่มวลกระดูกพุ่งสูงสุดในช่วงอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มคงที่ และเริ่มมีอัตราการสลายเด่นกว่าการสร้างแล้วค่ะ ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย แถมยังรับสิ่งที่ทำร้ายอยู่เสมอ มันจะดิ่งลงเร็วมากค่ะ วันนี้ยังไม่รู้ผล อีกหลายปีข้างหน้ามากๆ ถึงจะรู้ แล้วแก้อะไรไม่ทันแล้ว

มาดูกันค่ะว่า อะไรบ้างที่ทำร้ายกระดูกที่ส่งผลค่อนข้างเยอะ และเป็นสาเหตุของกระดูกพรุน

4 พฤติกรรมยอดฮิต! ทำลายกระดูกคุณมวลกระดูกดิ่งเหวเสี่ยง “กระดูกพรุน” ก่อนวัย

1.ไม่มีการฝึกรับแรงต้านเลย

กระดูกเตรียมเซลล์พิเศษที่เป็นเซนเซอร์รับ ‘แรงกล’ มารอไว้แล้ว นามว่า osteocyte เพื่อรับแรงแล้ว ส่งสัญญาณไปสนับสนุนให้เซลล์ชื่อ osteoblast สร้างกระดูกให้เด่นกว่าสลาย เหมือนเป็นการบอกน้องๆ ว่า ตอนนี้เรายังใช้กระดูกเยอะอยู่นะ

แต่ถ้าใช้ชีวิตปกติ นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะการออกแบบมีแรงต้าน จะทำให้การสร้างกระดูกเกิดช้าลงมาก จนการสลายเกิดเด่นกว่า มวลกระดูกจึงลดลงไวกว่าคนอื่น

ดังนั้นออกกำลังกายแบบมีแรงต้านกันค่ะ: body weight หลากหลายท่า เช่น สควอท ฯลฯ ค่อยๆ เริ่มต้น ถ้าเพิ่ม load เยอะขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะเล่นในยิม ศึกษาให้ละเอียดนะคะ สำหรับคนที่ไม่ค่อยไหวอาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มทีละนิดก็ได้ค่ะ อีกทางเลือกหนึ่งคือออกแบบใช้ยางยึด resistant band ค่ะ ได้แรงต้านเช่นกัน

2.ไม่โดนแดดบ้างเลย

ชีวิตมนุษย์อย่างเราๆ ถูกออกแบบมาให้โดนแสงแดดบ้าง ซึ่งมีประโยชน์ในหลายๆ เรื่อง แต่ที่สำคัญต่อกระดูกมากเลยคือ เรื่องการสร้างวิตามิน D ซึ่งเป็นวิตามินที่ทำงานเหมือนฮอร์โมนที่โคตรเรื่องมาก

เพราะเซลล์ผิวหนังเรา (Keratinocyte) มีเอนไซม์และสารตั้งต้นพร้อมแล้วค่ะ รอรังสี UVB อย่างเดียว ให้มากดสวิตซ์ เริ่มการสร้าง ซึ่งวิตามิน D ออกฤทธิ์กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ดังนั้นอาหารที่กินเข้ามา ต่อให้มีแคลเซียมเยอะ แต่ถ้าไม่มีวิตามิน D เลย ก็ดูดไปใช้ไม่ได้เลยค่ะ

ดังนั้นออกมาโดนแสงแดดบ้างค่ะ ซึ่งช่วงที่มี UVB เพียงพอคือ 10-15 นาที ซึ่งแดดแรงหน่อย อย่างน้อย 10 นาที เปิดส่วนแขนขาหน้า หรือแขนขาถ้าเปิดเยอะพอ โดยไม่มีครีมกันแดด แต่ถ้ากลัวผลจากแสงแดดเรื่องฝ้า/ผิวคล้ำ อาจจะเขยิบมาช่วง 8-10 นาที หรือ 15-17 นาที ได้ แต่ต้องตากนานหน่อย, คนผิวคล้ำอาจจะต้องตากนานขึ้น ซึ่งเรื่องนี้ขึ้นกับปัจจัยส่วนบุคคลเยอะมากค่ะ

ส่วนการกินวิตามิน D เพิ่มเติม ตามแนวเวชปฏิบัติคือให้ในรายที่เจาะตรวจค่า 25-OH-D3 แล้วพบว่าต่ำ, แต่ถ้าอยู่ในระดับปกติค่อนไปทางต่ำเฉยๆ (Low normal) ต้องดูความเสี่ยงอื่นๆ หรือพิจารณาเป็นรายๆ ไปค่ะ

3.สูบบุหรี่, ดื่มสุรา

บุหรี่: คือการอัดสารเผาไหม้ + สารเฉพาะของบุหรี่เข้าปอดและร่างกายโดยตรง ทำให้มีการสร้างการอักเสบและอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งในสภาพนี้จะเร่งการสลายกระดูกมาก แถมยังรบกวนกลไกการสร้างวิตามิน D ได้แทบทุกกลไก

สุรา: เข้าตับแล้วเปลี่ยนเป็นพิษ acetaldehyde และสารอนุมูลอิสระ แจกจ่ายไปทั่วร่างกาย แน่นอนว่าตับโดนเยอะสุด แต่อวัยวะอื่นก็ไม่แพ้กัน รวมถึงกระดูกด้วยค่ะ

ซึ่งทั้งสองอย่างค่อนข้างเป็น dose-dependent คือความแรงตามขนาดที่สัมผัส ดังนั้นงดดีที่สุดนะคะ

4.กินสเตียรอยด์เอง โดยไม่ได้ดูแลโดยแพทย์/แพทย์แผนไทย/แพทย์แผนจีน ที่มีใบประกอบโรคศิลป์อย่างถูกกฎหมาย

ปัจจุบันมีการแอบขายยาหรือสารหลายชนิดที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ กินแล้วหายปวดเข่าไวมาก กินแล้วติดใจ หายทันใจ บางครั้งก็ต้มกินเองเลย

ซึ่งแม้ว่าสเตียรอยด์ จะยับยั้งการอักเสบได้ดีมาก แต่มันกระตุ้นเซลล์ osteoclast ได้มาก ทำให้เร่งการสลายกระดูกได้แรงค่ะ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็ว (glucocorticoid induced osteoporosis)

ส่วนในเคสที่ต้องกินสเตียรอยด์โดยแพทย์อยู่แล้ว เช่น prednisolone แพทย์จะมีการควบคุมโดสอยู่แล้ว ซึ่งในรายที่มีความเสี่ยงจะมีการพิจารณาดูแลรักษามวลกระดูกไปร่วมด้วยค่ะ

ส่วนยาทา/ยาพ่นจมูกสเตียรอยด์ส่งผลต่อกระดูกน้อยมากจนแทบไม่เกิดเลย โดยเฉพาะยาพ่นจมูกสเตียรอด์คุมอาการภูมิแพ้ ปัจจุบันยังไม่ผลเสียต่อกระดูกค่ะ

ทั้งนี้ Tensia ยังระบุอีกว่า การออกกำลังกาย ช่วยให้น้องบลาสต์ (osteoblast) ถมเนื้อกระดูกให้เราเก่งขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนซื้อประกันกระดูกในอนาคตว่าจะไม่พรุน ไม่หักง่ายแน่ ๆ

กระดูกของเราดูเหมือนแท่งนิ่งๆ แต่ซูมเข้าไปจะพบว่า อยู่ในโหมด ‘ก่อสร้าง’ อยู่ตลอดเวลาค่ะ โดยจะมีน้อง 3 เซลล์

น้องคลาสต์ (osteoclast): คอยสลายกระดูก
น้องบลาสต์ (osteoblast): คอยสร้างกระดูก
น้องไซต์ (osteocyte): เซนเซอร์ตรวจจับแรง+คุมงาน
โดยน้องคลาสต์จะคอยขุด ‘หลุม’ เอาเนื้อกระดูกเดิมออก จากนั้น น้องบลาสต์จะมาสร้างกระดูกใหม่ ทำให้ไม่ว่าของเดิมจะเป็นยังไง กระดูกของเราจะสร้างใหม่ตลอด เหมือนอัพเดตตลอดเวลา

โดยช่วงวัยรุ่นกระบวนการสร้างจะเด่นกว่าสลาย จนได้จุดสูงสุดช่วงอายุ 20-30 (Peak bone mass) และเริ่มคงที่ในช่วง 30+

แต่หลังจากนั้นกระบวนการสลายจะเริ่มเด่นกว่า ซึ่งจะชัดมากในอายุ 40-50 และสลายเด่นสุด ๆ ในหญิงหมดประจำเดือน

ทำให้ในอนาคตเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง/หรือหนักสุดคือกระดูกพรุน รับแรงนิดหน่อย ก็หักแล้วค่ะ เคลื่อนไหวไม่ได้อีกยาว ภาวะแทรกซ้อนสารพัด

วิธีเลี่ยงภาวะกระดูกพรุน

วิธีชะลอให้ดีที่สุดคือ ‘ฝึกให้กระดูกเครียด’ แล้วเริ่มปรับตัว นั่นคือการออกกำลังกายค่ะ โดยรูปแบบที่ส่งผลมากที่สุดคือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) หรือลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise)

ตัวอย่างเช่น สควอท, แพลงก์, วิดพื้น หรือแบบมีอุปกรณ์น้ำหนักทั้งหลายในฟิตเนส หรือการใช้ยางยืดต้านแรง

เพราะแรงดึงของกล้ามเนื้อ + น้ำหนักของร่างกายเราเอง + แรงกระทำจากภายนอก เช่น กระแทกจากพื้น จะถูกตรวจจับโดยเซลล์ผู้คุมไซต์งานก่อสร้าง ชื่อน้องไซต์ (osteocyte)
น้องจะปล่อยสารเสริมพลังให้น้องบลาสต์(สาร Wnt1 และ ATP) และลดสร้างที่คอยขวางน้อง (sclerostin) ผลคือน้องทำงานได้ขยันขันแข็งมากขึ้น

แถมการออกกำลังกาย ยังทำให้กล้ามเนื้อปล่อยฮอร์โมน irisin ช่วยเสริมพลังน้องอีกแรง
และยังปล่อย IL-6, IL-10 ลดการอักเสบลง เพราะการอักเสบจะเร่ง osteoclast ให้สลายกระดูก

ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ โดยเฉพาะสลับมาออกแบบมีแรงต้านด้วย เพื่อจำลองสถานการณ์ให้กระดูกมันเครียดหน่อย มันจะได้ปรับตัว เพื่อเราในอนาคตค่ะ มาช่วยน้องบลาสต์ อย่าให้น้องถมอยู่คนเดียวอย่างโดดเดี่ยวเลยจ้า

ตัดสินใจมาเริ่มออกวันนี้ มันคือซื้อประกันกระดูกระยะยาวมากๆ ค่ะ มันเป็นเครื่องยืนยันว่า ในวันที่เราอายุเริ่ม 50-60 ปีขึ้นไป กระดูกเรายังแข็งเหมือนทุกวันนี้

เทียบกับในสภาพที่มีกระดูกพรุนแล้ว แค่หกล้มในห้องน้ำเบาๆ กระดูกที่แข็งสุดๆ อย่างกระดูกสะโพกก็หักได้แล้ว ทั้งทรมาน ทั้งต้องรักษาเป็นเดือน เดินไปไหนก็ไม่ได้ เป็นแบบนี้วนไป

ดังนั้นทุกครั้งที่คุณกระโดด ทุกครั้งที่คุณสควอทให้นึกว่า น้องบลาสต์ในภาพกำลังยิ้มแก้มปริ สร้างกระดูกปลูกต้นกล้าแห่งความแข็งแรงให้คุณ…

ดูแลกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

ที่มา – 4 พฤติกรรมยอดฮิต! ทำลายกระดูกคุณมวลกระดูกดิ่งเหวเสี่ยง “กระดูกพรุน” ก่อนวัย